Fehlhaltung Hohlkreuz

Die Schwangerschaft, die Geburt und auch das Babyjahr bringen in vielen Fällen Verletzungen mit sich. Die berühmteste Verletzung ist die Schädigung des Beckenbodens während der Geburt, zu dieser kann auch ein Hohlkreuz führen. Im Mittelpunkt dieses Artikels stehen jedoch die Ursachen des Hohlkreuzes während und nach der Schwangerschaft.

Holkreuzhaltung während der Schwangerschaft

Umso schwerer der Babybauch wird umso mehr versucht man in der Regel das Gewicht auszubalancieren und man fällt ins Hohlkreuz.

Um die Schwangerschaftswoche 35 herum beginnt der Bauchmuskel zu reißen – klingt brutaler als es ist, es ist ein Dehnen des senkrecht verlaufenden Bindegewebes zwischen dem Sixpack. Dieses reißen verursacht schließlich eine noch geringere Haltestabilität und die Gefahr des Hohlkreuzes steigt. Das Hohlkreuz und die Rektusdiastase (= Fachbegriff für das Reißen der Bauchmuskeln) stehen in direkten Zusammenhang. Umso mehr der Bauch nach vorne gestreckt wird umso mehr zieht sich das Bindegewebe auseinander.

Schnell kommt man auf die Idee, den Bauchmuskel zu trainieren. Keine so gute Idee, zumindest sollten die Bauchmuskeln ab dem 6. Schwangerschaftsmonat nicht mehr isoliert trainiert werden.

Was kann man tun?

Außer immer wieder auf sich und seine Körperhaltung achten, kann man also nicht viel tun.

Wieso das vermeiden bzw. das geringhalten der Rektusdiastase wichtig ist, kann im Blogartikel der 33. Schwangerschaftswoche nachgelesen werden

Hohlkreuz nach der Schwangerschaft

In der Einleitung bereits erwähnt, kann für ein Hohlkreuz nach der Schwangerschaft ein geschädigter oder noch nicht komplett belastbarer Beckenboden schuld sein. Um es einfach formuliert zu beschreiben: man stelle sich vor, die Wirbelsäule sitzt/steht auf dem Kissen Namens Beckenboden.

In diesem Artikel geht es mir jedoch um das bewusst werden der Fehlhaltung und um das immer wieder auf sich achten.

Ein Hohlkreuz der Mutter ist häufig beim Tragen ihres Kindes zu beobachten. Genauso wie in der Schwangerschaft wird versucht das Gewicht vor einem (Babybauch, Baby/Kind) auszugleichen und man fällt ins Hohlkreuz. Wirkt man während des Tragens dem Hohlkreuz entgegen, werden die Bauchmuskeln angespannt. Dies scheint zunächst klug und man denkt an einen Trainingseffekt. Leider wird hierbei aber häufig automatisch der Beckenboden nach unten gepresst. Der Beckenboden braucht in der Regel einige Monate nach der natürlichen Entbindung um wieder einer normalen Belastung stand halten zu können. Eine erneute Schädigung oder verlängerte Heilung können die Folge sein.

Was kann man tun?

Es gibt 3 Dinge, die ich empfehlen kann:

  • Beim Kinderwagen schieben den Griff von unten halten, sodass man selbst seine Fingerspitzen sieht. Der Beckenboden wird entlastet, der Unterbauch bekommt eine Spannung und in der Regel schiebt man den Kinderwagen näher zu seinem eigenen Körper was zumindest ein starkes Hohlkreuz ausschließt.
  • Krafttraining für den Unterbauch. Drei Mal wöchentlich die Plank sowie Beckenheben (auf dem Rücken liegend, Beine senkrecht zum Himmel strecken, Hüfte/Po ohne Schwung vom Boden abheben) üben.
  • EMS Training. Zwar die teuerste und zeitaufwändigste Möglichkeit, aber insbesondere bei Missempfindungen oder Taubheitsgefühlen in der Bauchmuskulatur führt das zu guten Ergebnissen.

Wenn jemand eine Hohlkreuzhaltung bemerkt und sie selbst nicht in den Griff bekommt, der sollte sich Rat und Hilfe bei Hebammen, Physiotherapeuten oder Trainern mit Zusatzqualifikationen (wie mich) suchen.

Bleibt gesund und achtet auf euren Körper,

Eure Sarah Si