Im Internet, in den Hebammenpraxen und überall da, wo man als sportliche Schwangere oder als frisch gebackene sportliche Mama hinhört, kommt das Thema Joggen auf. Und die Meinungen gehen weit auseinander, wenn gefragt wird: Wie viel Training tut nach einer Schwangerschaft gut? Und wann ist überhaupt der ideale Zeitpunkt, wieder damit zu beginnen? Heute erfahrt ihr alles über meinen Wiedereinstieg ins Lauftraining nach meiner Schwangerschaft.
Allgemein wird empfohlen, weitere sechs Monate nach der Schwangerschaft mit dem Joggen zu pausieren. Dann sei ziemlich sicher alles gut ausgeheilt und der Beckenboden nach entsprechendem Training wieder genug gestärkt. So weit so gut. Jedoch ist dies eine ganz allgemeine, durchschnittliche Regel. Man sollte sich dabei immer – wie wir es schließlich auch sind – als Individuum sehen. Während die Eine bereits nach wenigen Wochen wieder mit dem Joggen beginnen kann, benötigt die Andere noch deutlich länger als sechs Monate bis zu ihrem Wiedereinstieg. Wann du wieder mit dem Joggen beginnen darfst, entscheidet am besten dein Gynäkologe. Er prüft die Rückbildung deiner Gebärmutter genauso wie die Festigkeit deines Beckenbodens.
1. Wöchentliches Beckenbodentraining
Je schneller dein Beckenboden wieder trainiert wird, umso eher kann er deiner Laufbelastung wieder Stand halten. Das Beckenbodentraining kannst du gut von einmal auf mehrmals wöchentlich – auch in Eigenregie – steigern.
2. Rückbildung der Gebärmutter
Es gibt spezielle Rückbildungstees in der Apotheke zu kaufen, welche du mehrmals täglich trinken kannst. Außerdem kann dir auch helfen, etwas Gewicht auf deinen Bauch auf Höhe der Gebärmutter zu legen. Nimm am besten dein Baby dazu, das macht euch sicher beiden Freude.
3. Ernährung
Für das Ausheilen deiner Geburtsverletzungen sowie den Muskelaufbau deines Beckenbodens werden vermehrt Proteine (Eiweiß) benötigt. Wer an diesem Makronährstoff spart, benötigt in der Regel eine längere Regenerationszeit nach der Geburt.
In vorherigen Artikeln berichtete ich bereits, dass mir mein Gynäkologe bereits nach dem 8-wöchigen Wochenbett das Ok zum Joggen aussprach.
Mein erster Lauf fand somit acht Wochen nach der Schwangerschaft statt. Ich fühlte mich zunächst unsicher, aber dann lief es immer besser und ich lernte, meinem Körper bzw. meiner Muskulatur wieder zu vertrauen. Tempoläufe und Bergabläufe lehnte ich zunächst noch ab. Ich spürte, dass die Muskulatur noch zu schwach war. 15 Wochen nach der Schwangerschaft traute ich mich schließlich an meine ersten Intervalle heran. Ich wusste nicht, was passieren würde, denn der Aufprall der Füße und somit ein extremes Gegenhalten etlicher Muskeln (inklusive Beckenboden) mussten funktionieren. Alle Sorge war zum Glück mit dem ersten Intervall verflogen. Auch ich flog … 😊 – nein, nicht auf die Nase! Ich flog über die Runden, ich lief viel schneller als ich mir für diesen Zeitpunkt je erhoffte.
18 Wochen nach der Schwangerschaft krönte ich nun meinen Wiedereinstieg mit einem offiziellen Lauf über 3 Meilen (4,8 Km). Selbstverständlich keine Bestzeit, aber die Laufzeit kam sehr nah an meine Bestzeit heran.
Erinnert ihr euch noch? An das Zitat aus meiner SSW22 – Ziele nicht aus den Augen verlieren
„Noch weitgehend ungeklärt ist das Phänomen, dass nach einer Schwangerschaft mitunter eine sprunghafte positive Leistungsentwicklung eintritt. Die Zahl national und international erreichter, postpartaler (nach der Geburt liegender) Höchstleistungen ist bemerkenswert. Man nimmt an, dass neben bislang nicht aufgeklärten Umstellungen im weiblichen Organismus, trainingsanaloge Effekte bei der Schwangerschaft gegeben sind, die sich in der Folge leistungssteigernd auswirken.“
Ich bin also schon ganz gespannt wie meine persönliche Entwicklung weiter verläuft und werde euch darüber auf dem Laufenden halten.
Verliert euch und eure Ziele nicht aus den Augen!
Zu Hohe Belastung der Sehnen, Bänder und Muskulatur wieder möglich – Woche 12