LAUFTRAINING NACH PULS ODER GESCHWINDIGKEIT? WAS IST EFFEKTIVER?

Worin liegt der Unterschied, ob man nach Herzfrequenz (Puls) oder Pace (Geschwindigkeit) trainiert? Solange der Trainingsplan auf eine Leistungsdiagnostik basiert, ist auf den ersten Blick kein Unterschied ersichtlich.

Bei einer Leistungsdiagnostik wird der persönliche/individuelle Trainingszustand des Läufers via Laktattest oder Atemgasanalyse festgestellt. Die Leistungsdiagnostik gibt Auskunft über die Belastungsstärke des Läufers in verschiedenen Tempobereichen.

Es gibt 2 wichtige Schwellenbereiche für ein effektives Lauftraining. Die erste ist die aerobe Schwelle, diese liegt in Laktat ausgedrückt bei 2mml/L. Die zweite ist die anaerobe Schwelle, diese liegt in Laktat ausgedrückt bei 4mml/L.

Ab der aeroben Schwelle von 2mml/L liegt der Bereich in dem der Körper anfängt mit einer Sauerstoffschuld zu arbeiten. Ab der anaeroben Schwelle von 4mml/L liegt der Bereich, in dem die Sauerstoffaufnahme definitiv nicht mehr reicht um den Gesamtenergiebedarf zu decken.

Trainingspläne werden in 4 Trainingsbereiche unterteilt. Alle 4 sind von Bedeutung. Die meiste Zeit verbringt der (Marathon)Läufer i.d.R. im Trainingsbereich GA1, das ist der Bereich unterhalb 2mml/L. Dieser Trainingsbereich bildet sozusagen das Fundament, denn hier wird der Fettstoffwechsel trainiert. Der Körper lernt mit den Glykogen Vorräten zu haushalten indem er Energie aus den Fettsäuren bezieht. Das Ziel dieses Trainingsbereichs ist die Verlängerung des Laufen im hohen Niveau (schnelle Pace, hohe Herzfrequenz). Im langsamen Laufen wird der Körper also auf die Geschwindigkeit vorbereitet und sollte von Läufern nicht unterschätzt werden.

Die 4 Trainingsbereiche:

GA1: Grundlagenausdauer für den Fettstoffwechsel (unterhalb 2mml/L) GA1/2: Grundlagenausdauer für ein effektives Ausdauertraining (Grenzbereich der Schwellen 2-4mml/L) GA2: Grundlagenausdauer für die Tempoentwicklung (ebenfalls Grenzbereich der Schwellen 2-4mml/L) WSA: Wettkampfspezifische Ausdauer (Intervalle und kurze, sehr schnelle Läufe) (über 4 mml/L)

Neben der kostspieligen Leistungsdiagnostik gibt es kostenlose Berechnungsformeln, Sprinttests und Wettkampftests, die Läufer durchführen können, um Trainingsbereiche zu definieren. Hierbei ermitteln sie zunächst ihren Maximalpuls. Diese Berechnung bzw. diese Sprint- oder Wettkampftests geben jedoch nur Auskunft wo ungefähr die Schwelle vom aeroben zum anaeroben Bereich liegt. Es können zunächst nur 2 Trainingsbereiche identifiziert werden. Es gibt weitere Berechnungsformeln welche sich in % des Maximalpulses ausdrücken. Zum Beispiel soll der wichtige GA1 Bereich mit 65%-75% des Maximalpulses berechnet werden und der wichtige GA2 Bereich mit 85%-95% des Maximalpulses berechnet werden.

Ich habe diese Möglichkeiten auf mich Selbst angewandt und kam zu fehlerhaften Trainingsbereichen. Ausgegangen von der Möglichkeit nach Bestimmung durch Berechnungsformel wäre mein GA1 Training ein GA1/2 Training gewesen und mein Fundament wäre nicht weiter aufgebaut worden. Ausgegangen von der Möglichkeit des Sprinttestes wäre mein GA2 Training ein GA1/2 Training gewesen und mir hätte die Tempoentwicklung gefehlt. Wir Menschen sind eben keine Maschinen und zu häufig passen keine Durchschnittswerte auf uns. Wer wirklich effektiv trainieren möchte, sollte über eine Leistungsdiagnostik und einem darauf basierendem Trainingsplan nachdenken.

Nun aber zurück zur Fragestellung, wo liegt der Unterschied zum Training nach Herzfrequenz zum Training nach Pace, wenn doch beides auf einer Leistungsdiagnostik, basiert? Die Pace ist ein starrer Wert, während der Puls auf vieles reagiert. Mit Training nach Puls läuft man nicht so leicht Gefahr sich zu unter- oder zu überfordern. Eine Überforderung bleibt dann oft unbemerkt und eine mögliche verlängerte Regenerationszeit vor dem nächsten Trainingsreiz würde unwissentlich ignoriert werden. Die Herzfrequenz, im Gegensatz zur starren Pace, reagiert z.B. auf Wetteränderungen (Hitze, Kälte), Höhenmeter, Terrainwechsel (Asphalt, weicher Waldboden), persönliche Tagesform und mögliche Infektionen. Wie auch schon Laufikone Herbert Steffny schrieb „bei Training nach Geschwindigkeit kann man im Höhentraining, im Winter auf Schnee oder im Sommer bei Hitze gewaltig danebengreifen.“ Bei Training nach Pace gerät man schnell mal in einen falschen Trainingsbereich. Ich empfehle euch daher nach Herzfrequenz zu trainieren.

Eure Sarah Si