In meiner Schwangerschafts- Woche 31 – Sport nach der Schwangerschaft berichtete ich bereits in Theorie über den Wiedereinstieg in den Sport. Ein erneutes Nachlesen/Einlesen des Artikels und somit Einfinden über mögliche Gründe einer Verzögerung des Wiedereinstiegs möchte ich an dieser Stelle empfehlen.
Während der Schwangerschaft schmiedete ich mir einige Pläne wie ich meinen Wiedereinstieg gestalten werde. Ich bin – als Trainerin – gewiss nicht übermütig an die Sache herangetreten und habe versucht einen möglichst realistischen Plan für mich zu schmieden. Eigentlich war dies gar nicht möglich, denn man kann im Voraus nicht wissen wie die Geburt verläuft, welche Geburtsverletzungen man erleidet und wie schnell der Körper wieder ausheilt.
Ich habe mein persönliches Wiedereinstiegskonzept an Durchschnittswerte für Sportlerinnen (bitte nicht zu verwechseln mit Hobbysportlerinnen/Freizeitsportlerinnen) angeknüpft.
Meine Geburt war spontan ohne gerissen zu sein, ich habe keine Rektusdiastase (Woche 33 – Rektusdiastase: wenn die Bauchmuskulatur reißt) und mein Beckenboden ist nicht durchlässig und somit frühzeitig stark genug für erste/leichte Belastungen.
Auf mich alleine gestellt – ohne Hebammen Rat oder gynäkologischen Rat – bzw. nur mit Hilfe von Sportwissenschaftlichen Studien wagte ich mich an erste leichte Belastungen heran.
Vierte Woche nach der Schwangerschaft – Beckenbodentraining, Spinning, Nordic Walking
Ich traue mich zunächst an Beckenbodentraining heran. Da ich Läuferin bin, stütze ich mich auf Übungen des Läuferspezifischen Stabilitätstraining und integriere meinen Beckenboden durch Anspannung. Bei Übungen mit Anspannung der Bauchmuskulatur muss ich leider passen, es bleibt zwar nur bei kurzen Versuchen da es sich zu merkwürdig anfühlt, dennoch hatte ich den restlichen Tag einen leicht schmerzhaften Druck im oberen Bauchmuskelbereich.
Des Weiteren probierte ich lockeres Radeln auf meinem Spinningrad aus und Nordic Walking. Das Radeln auf dem Spinningrad ging zunächst nur in aufrechter Haltung ohne Abstützen der Hände auf dem Lenker. Im vorderen Beckenbodenbereich spüre ich nämlich einen Druckbereich, dieser hielt mich von einer normalen Sitzhaltung ab. Ab Woche sechs war dann eine normale Sitzposition problemlos möglich. Beim Nordic Walking verspürte ich keinerlei Einschränkungen – wobei ich hier die größten Bedenken im Beckenbodenbereich hatte. Ich durfte mich sogar über eine ordentliche Geschwindigkeit freuen.
Fünfte Woche nach der Schwangerschaft – Krafttraining
Ich versuche mich an leichtem Krafttraining. Es sind u.a. Übungen aus meinem Schwangerschaftsworkout für Zuhause mit kleinen Gewichten. Übungen, die ich normalerweise als Maximalkrafttraining mit schwerem Gewicht ausführe – jedoch nicht in der Schwangerschaft oder in der Rückbildungszeit. Das Training verläuft gut, die kleinen Gewichte von 1,25 Kg behalte ich jedoch in der Rückbildungszeit brav bei.
Sechste Woche nach der Schwangerschaft
Ich probiere nichts Neues aus.
Siebte Woche nach der Schwangerschaft – Radeln
Zum ersten Mal schwinge ich mich nach vielen Wochen auf mein Mountainbike. Natürlich fahre ich nicht damit in den Bergen, sondern im flachen Stadtwald mit möglichst geringer Belastung. Ein starker Druck in die Pedale drückt mir nämlich unangenehm im Unterbauch. Das Radeln tat mir unglaublich gut! Längere Zeit im Sport outdoor zu sein ohne Anstrengungsgefühl: Wunderbar <3
Auf dem Laufband beginne ich mit Wandertraining. Da ich noch nicht laufen kann oder möchte – um meinen Beckenboden zu schonen – beginne ich mit einem Bergauf wandern, in der Hoffnung bald wieder bergauf laufen zu können. Bergauf laufen ist nämlich Beckenbodenschonend – bergab laufen entsprechend eine der stärksten Belastungen für den Beckenboden.
Zu sportlichen Geburt und Wochenbett
Zu Sport nach der Schwangerschaft – Wochen 8-11