Schwangerschaftsworkout für Zuhause

Auf Wunsch erstelle ich dir gerne ein oder mehrere maßgeschneidertes Workouts. Bitte kontaktiere mich. Das Angebot entspricht preislich dem des Trainingsplan nach Personal Training

Bitte beachte die Regeln am Ende des Workouts

Warm-up im Stehen

Knieheben

Auf der Stelle gehen, dabei ist dein Oberkörper aufrecht, die Schultern tief, entspannt und zurückgerollt. Die Knie nimmst du höher als in einem angenehmen Schlurfschritt und deine Arme schwingen neben dem Körper im rechten Winkel mit.

3 Minuten solltest du diese Übung durchführen.

Side steps

Du stehst aufrecht mit leicht gebeugten Knien und bewegst abwechselnd einen Fuß / ein Bein zur Seite. Die Arme öffnen sich parallel zum Side step mit.

3 Minuten solltest diese Übung durchführen.

Übungen im Stehen oder Sitzen

Crunch
Du stehst aufrecht. Dein jeweils gegenüberliegender Ellenbogen und Knie werden zusammengeführt. Dein Oberkörper rollt sich dabei zu einem Katzenbuckel Richtung Knie. Maximal 60 Wiederholungen.

Im Anschluss die Seiten wechseln.

Wallseat
Dein Oberkörper ist mit dem Rücken an eine Wand gelehnt. Deine Beine bringst du in den rechten Winkel. Deine Schultern sind entspannt zurückgerollt.

Diese Übung solltest du maximal bis zu 60 Sekunden halten.

Ballerina
Deine Fersen stellst du aneinander, deine Zehenspitzen drehst du voneinander weg. Du stehst aufrecht, deine Schultern sind tief und zurückgerollt. Nun wippst du immer wieder auf die Zehenspitzen hoch und runter.

Maximal 60 Wiederholungen.

Bizeps
Für diese und die nachfolgenden 2 Übungen benötigst du Gewichte. Wenn du keine besitzt, dann verwende Wasserflaschen. Sollten dir die Wasserflaschen zu leicht sein, dann befülle sie mit etwas schwererem z.B. Sand.

In jeder Hand befindet sich eine Flasche. Du stehst gerade und deine Knie sind leicht gebeugt. Deine Ellenbogen sind wie festgeklebt an deiner Taille. Nun bewegst du abwechselnd – aus dem Unterarm und rechten Winkel heraus – eine Flasche nach oben und wieder runter.

Maximal 60 Wiederholungen.

Trizeps
Du nimmst eine Flasche in die Hand. Dein Stand ist stabil und die Knie sind leicht gebeugt. Den Arm mit der Flasche bringst du hinter deinen Kopf. Die freie Hand hält den Ellenbogen nah vorne am Kopf. Nun bewegst du Flasche – aus dem Unterarm heraus – nach oben und wieder runter.

Maximal 60 Wiederholungen. Anschließend Seitenwechsel.

Butterfly
In jeder Hand befindet sich eine Flasche. Du stehst gerade und deine Knie sind leicht gebeugt. Deine Ellenbogen bilden mit deinen Schultern eine Linie. Deine Arme befinden sich im rechten Winkel, die Unterarme schließen lückenlos zusammen. Nun öffnest du deine Unterarme bis deine Ellenbogen wieder erneut mit deiner Schulter eine Linie bilden.

Dann wieder schließen und wiederholen, maximal 60 Mal.

Sitz
Du sitzt aufrecht auf einem Stuhl, im vorderen Bereich. Du hebst ein Knie so hoch du kannst an und streckst den gegenüberliegenden Arm senkrecht in die Luft. Dein Rücken bleibt dabei aufrecht – keinen Rundrücken machen. Diese Übung solltest du maximal 60 Sekunden halten.

Im Anschluss Seitenwechsel.

Bodenübungen

Hundrets
Du kniest dich auf den Boden, sodass dein unteres Bein abgelegt ist und dein Rücken aufrecht ist. Die Schultern sind tief, entspannt und zurückgerollt. Mit Körperspannung lehnst du deinen Oberkörper in einer Linie mit den Oberschenkeln nach hinten. Deine Arme befinden sich ausgestreckt nach unten neben deinem Körper. Dein Körper ist angespannt und du bewegst die Arme nun in sehr kleinen, pumpenden Bewegungen vor und zurück. Die Spannung wird durchgehend gehalten.

Maximal 60 Sekunden.

Waage
Im Vierfüßlerstand kniest du dich auf den Boden, d.h. deine Knie bilden eine Linie mit den Hüftaußenkanten und die Hände befinden sich in einer Linie zu den Schultern. Schräg gegenüberliegend streckst du nun einen Arm und ein Bein aus.

Maximal 60 Sekunden halten. Im Anschluss Seitenwechsel.

Po
Im Vierfüßlerstand kniest du dich auf den Boden, d.h. deine Knie bilden eine Linie mit den Hüftaußenkanten und die Hände befinden sich in einer Linie zu den Schultern. Nun hebst du ein Bein im rechten Winkel nach oben, sodass die Fußsohle zur Decke / in den Himmel zeigt. Auf Spannung bewegst du in kleinen Bewegungen die Fußsohle hoch und runter.

Maximal 60 Wiederholungen. Anschließend Beinwechsel.

Bauchleiter
Du liegst auf dem Rücken und stellst deine Füße auf den Boden ab. Deine Hände streckst du nun Richtung Decke / Himmel und simulierst ein Seil nach oben zu klettern.

Maximal 60 Wiederholungen pro Seite / Arm.

Abduktor
Du liegst auf der Seite. Dein Körper ist eine gerade Linie. Deine Hüfte kippt weder nach vorne noch nach hinten. Dein Ellenbogen befindet sich unterhalb der Schulter. Deine obere Hand stemmst du in die Hüfte. Das obenliegende Bein streckst du nun Richtung Himmel/Decke. Auf Spannung bewegt sich das obere Bein in kleinen Bewegungen hoch und runter.

Anschließend Beinwechsel.

Adduktor
Du liegst auf der Seite. Dein Körper ist eine gerade Linie. Dein Ellenbogen befindet sich unterhalb der Schulter. Deine obere Hand stemmst du in die Hüfte. Das oben liegende Bein legst du  nach vorne auf den Boden ab. Achte darauf, dass deine Hüfte nicht kippt, sollte sie kippen, dann strecke das vorne abgelegte Bein aus statt es angewinkelt abzulegen. Auf Spannung bewegt sich das untere Bein in kleinen Bewegungen hoch und runter.

Anschließend Beinwechsel.

Schulterbrücke
Du liegst auf dem Rücken und stellst deine Füße auf den Boden ab. Nun bringst du deinen Po / deine Hüfte nach oben. Ein Bein streckst du in die Luft und tippst mit der Zehenspitze immer wieder auf den Boden.

Anschließend Beinwechsel.

Regeln für das Workout

  • Trainiere nicht auf nüchternen Magen. Damit meine ich nicht die langen medizinischen Nüchternstunden, sondern die 3 Sport Nüchternstunden. Fällt es dir schwer mit Mageninhalt zu trainieren, dann nehme Nährstoffe in Flüssigform zu dir. Achte darauf, dass das Getränk auch über Kohlenhydrate verfügt, Tee als alleiniges wäre zum Beispiel nicht empfehlenswert.
  • Hole dir ein ärztliches Einverständnis zum Sport in der Schwangerschaft ein.
  • Wenn du vorher keinen regelmäßigen Sport / keine regelmäßigen Workouts gemacht hast, dann führe das Workout nur einmal pro Woche durch.
  • Wenn du es gewohnt bist Sport / Workouts zu machen, dann überschreite dennoch nicht 3 Einheiten dieses Workouts pro Woche.
  • Das Workout sollte niemals länger als eine Stunde dauern. Benötigst du für das Workout mehr Zeit z.B. durch Pausen, dann teile es dir in zwei Workouts auf.
  • Wenn du Einsteigerin bist, dann beginne die Übungen mit 10-20 Wiederholungen und steigere dich langsam Woche für Woche bis auf maximal 60 Wiederholungen.
  • Wenn du eine geübte Workout`lerin bist, dann überschreite dennoch in der Schwangerschaft nicht 60 Wiederholungen einer Übung.
  • Beachte immer die Einhaltung der folgenden Pulsfrequenzen laut dem Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln (Wert für joggen in der Schwangerschaft). Solltest du über die Pulswerte kommen, dann lege kurz eine Pause ein bis der Puls wieder um mindestens 30 Schläge gefallen ist.
    • Normalgewichtige: < 20 Jahre 140-155 HF
    • Normalgewichtige: 20-29 Jahre 135-155 HF
    • Normalgewichtige: 30-39 Jahre 130-145 HF
    • Normalgewichtige: > 40 Jahre 125-140 HF
    • Adipöse: 20-29 Jahre 110-131 HF
    • Adipöse: 30-39 Jahre 108-127 HF
  • Jede Pressatmung ist zu vermeiden, d.h. eine angestrengte Atmung in den Bauch hinein. Ist eine Pressatmung für dich nicht unumgänglich, dann verzichte bitte auf die entsprechende Übung. Ab dem 6. Schwangerschaftsmonat solltest du den Bauch nicht mehr isoliert trainieren, d.h. die Übungen Crunch und Bauchleiter nicht mehr ausführen.
  • Wenn dir etwas nicht guttut, dir etwas weh tut, du dich unwohl fühlst oder dir dein Körperempfinden irgendeinen Hinweis gibt, dass es nicht gut für dich und dein Baby ist, dann breche den Sport bzw. die Übung sofort ab.
  • Es besteht keine Haftung durch Sarah Si über Sachgegenstände, Vermögensgegenstände, körperlichen Schädigungen oder sonstigen Schäden die aus diesem Workout hervorgehen könnten.

 

Auf Wunsch erstelle ich dir gerne ein oder mehrere maßgeschneidertes Workouts. Bitte kontaktiere mich. Das Angebot entspricht preislich dem des Trainingsplan nach Personal Training