Da es keine offizielle, festgelegte Zuordnung der einzelnen Schwangerschaftswochen zu den drei Trimestern gibt, herrscht im WWW ein Heiden Chaos. Man weiß gar nicht so recht in welchem Schwangerschaftsmonat oder in welchem Trimester man sich nun genau befindet. Auch werde ich es wohl nie verstehen, warum sich die 10-monatige Berechnung der Schwangerschaft nach Mondkalenderwochen durchgesetzt hat. Das Beibehalten der kalendarischen Berechnung der Schwangerschaft – mit 9 Monaten (plus 1 Woche) – wäre wohl zu einfach?!
Nun gut, für manche beginnt also das dritte Trimester schon mit der 25. Schwangerschaftswoche und für manche beginnt das dritte Trimester erst mit der 28. Schwangerschaftswoche. Somit befinde ich mich aktuell irgendwo im Nirvana zwischen zweitem und drittem Trimester.
Im zweitem Trimester – insbesondere in den vergangen 2 Wochen – hat sich für mich im Sportbereich einiges verändert, dies möchte ich euch gerne kurz zusammengefasst darstellen.
Radfahren
Oft hatte ich gelesen, dass Radfahren im zweitem Trimester aufgrund von Gleichgewichtsstörungen eventuell nicht mehr möglich sein könnte. Auf mich trifft dies bislang zum Glück nicht zu. Klar merke ich, dass ich mich teilweise anders bewege, aber meine Rumpfmuskulatur ist stark genug, um diese (noch?) wirklich winzigen Schwankungen auszugleichen. Manche warnen auch vor dem Sturzrisiko beim Radfahren, dazu kann ich bloß sagen: Mich hat diese Woche beim Nordic Walking ein Opa fast mit seinem Auto überfahren.
Das Einzige was bislang unangenehm wird ist mein Spinningrad. Ich kann mich nicht mehr gemütlich nach vorne beugen und faul abstützen. Die nach vorne gebeugte Sitzposition lässt mein Oberschenkel zu weit in Richtung Babybauch drücken – besser kann ich es gerade nicht umschreiben. Auf meinem Mountainbike kann ich noch ganz normal radeln, wobei ich zugeben muss, dass mir inzwischen nach der ersten Stunde gewaltig mein Gesäßhöcker zwickt, ich bin deutlich empfindlicher geworden.
Leistungsfähigkeit
Wie bereits in meiner Woche 23 berichtet kehrte im zweiten Trimester meine Leistungsfähigkeit zurück. Wenn ich meinen Anstrengungsgrad etwas reduziere, schaffe ich es inzwischen sogar auf 7 Tage/Einheiten pro Woche. Auch ein überziehen der Sportstunde wirft mich nicht mehr aus der Bahn. Aber bitte Vorsicht bei 7 Einheiten und/oder über 1 Stunde Sport pro Tag! Denn dies ist nur empfohlen für Sportlerinnen, die auch vor der Schwangerschaft regelmäßig länger und mehr Einheiten pro Woche absolviert haben!
Bauchmuskeltraining
Auf das Bauchmuskeltraining der geraden Bauchmuskeln sollte ab dem zweitem Trimester, spätestens ab dem 6. Schwangerschaftsmonat verzichtet werden. Hiermit meine ich nicht, dass der Bauch häufig mittrainiert wird wie z.B. automatisch beim Laufen, sondern ich meine damit das gezielte Training der geraden Bauchmuskeln. Das Eight- bzw. das Sixpack ist ein großer Muskel, welcher durch Bindegewebsstränge unterteilt ist und es optisch zu einem Eight- bzw. Sixpack erscheinen lässt. Man spricht von einem „reißen der Bauchmuskulatur“ während der Schwangerschaft. Hiermit ist gemeint, dass sich das Bindegewebe zwischen den Packs auseinanderzieht um dem Baby Platz zu verschaffen. Wenn man nun die gerade Bauchmuskulatur – also das Eight- bzw. Sixpack – mit Übungen wie z.B. Crunches trainiert bewirkt dies ein noch weiteres auseinanderziehen der Bindegewebsstränge. Es besteht dann eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, dass sich diese entstanden Lücke nach der Schwangerschaft nicht mehr – oder nur sehr schwer mit Hilfe von z.B. Trainern und Hebammen – zurückbilden lässt (Stichwort Rektusdiastase).
Rückentraining
Obacht auch beim Rückentraining. Du wirst ganz von alleine feststellen, dass ein auf dem Bauch liegen nicht mehr möglich ist, da ist einfach dein Baby im Weg. Rückentraining ist nun nur noch aus dem Stand oder aus dem Vierfüßlerstand heraus möglich. Bei Übungen aus dem Stand heraus wirst du bemerken, dass du häufig deine Bauchmuskulatur stark beanspruchst und solltest diese Übungen besser vermeiden (warum siehe Bauchmuskeltraining). Sinnvoll ab dem zweitem Trimester halte ich nur noch Rückenübungen aus dem Vierfüßlerstand heraus, wie z.B. Cats stretch (aus dem Pilates) oder die statische Waage mit dynamischen Variationen.
Laufsport
In meiner Woche 17 und Woche 21 berichtete ich euch von meinen Wehwehchen beim Laufen und somit meiner Sorge die letzten 4-5 Schwangerschaftsmonate nicht mehr laufen / joggen zu können. Ich vermutete schnell, dass die Schmerzen nicht von der Symphyse direkt kommen, da der Druck bzw. das Zuggefühl mehr seitlich und vor allem immer häufiger nur noch auf der linken Seite auftraten. Somit begann ich immer, wenn ich auf der Couch saß, meine Adduktoren zu dehnen: mit geradem Rücken, Fußsohle an Fußsohle und die Knie nach unten drücken. Es wurde von Woche zu Woche besser. Seit letzter Woche laufe ich wieder Druck- und Zugfrei und auch nach dem Laufen verspüre ich nichts Negatives mehr. Aktuell überlege ich meine wöchentliche Laufeinheit á 5-6 Km auf 2 oder gar 3 Einheiten pro Woche wieder auszuweiten. Wundervoll 😊
