Zu Beginn meiner Schwangerschaft (erstes Trimester) überfielen mich zum ersten Mal Rückenschmerzen. Die Rückenschmerzen waren bedingt durch Müdigkeit und Übelkeit was ein vermehrtes falsches sitzen auf der Couch mit sich brachte.
Nun im letzten/dritten Trimester sind die Rückenschmerzen zurückgekehrt. Dieses Mal trägt die Schwere des Bauches die Schuld. Die Rückenmuskulatur kann dem Gewicht kaum mehr gegenhalten und man fällt in ein Hohlkreuz.
Was tun bei Rückenschmerzen
Grundsätzlich gilt bei Rückenschmerzen: Schonung ist der direkte Weg in die Sackgasse.
Wer nicht gerade hochschwanger (drittes Trimester) ist, kann und sollte seinen Rücken durch Krafttraining stärken. Effektiv ist hier z.B. die Übung Waage mit Variationen, die Grundübung Waage findest du in meinem Schwangerschaftsworkout für Zuhause.
Bist du jedoch hochschwanger, verletzt oder hast akute Schmerzen können sanfte Gymnastikübungen gegen Rückenschmerzen helfen. In den Gymnastikübungen sollte eine leichte Bewegung bzw. Rotation der Wirbelsäule stattfinden. Bandscheiben werden durch die Bewegung wie aufgepumpt und die gesamte Muskulatur der äußeren, mittleren und vor allem der sehr wichtigen und stets vernachlässigten tiefen Rückenmuskulatur werden durch die leichte Bewegung gelockert.
6 Übungen für den Rücken
Sollten Schmerzen auftreten, bitte unbedingt die Übung abbrechen!
Bei manchen Übungen kannst du durch den Babybauch eingeschränkt sein und die Ausführung unmöglich werden, dann mache einfach mit der nächsten Übung weiter.
Alle Übungen solltest du mindestens 10 Mal, maximal 60 Mal Wiederholen.
Seil greifen: Du stehst oder sitzt aufrecht, deine Arme streckst du Richtung Himmel. Nun ziehst du abwechselnd die rechte und linke Hand weit nach oben, als ob du ein Seil nach oben kletterst. Spüre in dich hinein – wie sich deine Rückenmuskulatur streckt und wieder entspannt.
Oberkörper drehen: Du kniest aufrecht auf dem Boden, deine Arme sind überkreuzt – d.h. die linke Hand befindet sich auf der rechten Schulter und umgekehrt. Nun beugst du dich nach vorne und schaust abwechselnd – mal rechts und mal links – hinter dich. Versuche mit deinem Blick genau hinter deinen Körper zu schauen, nicht nur schräg hinter dich.
Oberkörper neigen: Du kniest aufrecht auf dem Boden, deine Arme sind überkreuzt – d.h. die linke Hand befindet sich auf der rechten Schulter und umgekehrt. Nun rollst du mit dem Oberkörper nach unten-vorne ab und rollst anschließend wieder hoch. Du startest also mit geradem Rücken im Kniestand und rundest deinen Rücken nach unten hin ab. Dein Po bewegt sich bei der Abrollbewegung etwas nach hinten.
Hüftkreisen: Du befindest dich im Vierfüßlerstand, deine Hände sind unterhalb der Schultern und deine Knie unterhalb des Beckens bzw. dem Babybauch entsprechend breiter aufgestellt. Nun kreist du – wie bei einem Bauchtanz – mit den Hüften. Versuche die Größe der Kreise zu variieren und vergiss den Richtungswechsel nicht.
Hüftschwingen: Du befindest dich im Vierfüßlerstand, jedoch sind deine Hände etwas weiter nach vorne aufgestellt und deine Knie unterhalb des Beckens bzw. dem Babybauch entsprechend breiter aufgestellt. Nun bewegst du deine Hüfte wie ein Pendel von links nach rechts, d.h. die Hüfte öffnet sich zur Seite nach oben.
Katzenbuckel: Du befindest dich im Vierfüßlerstand, deine Hände sind unterhalb der Schultern und deine Knie unterhalb des Beckens bzw. dem Babybauch entsprechend breiter aufgestellt. Nun formst du deinen Rücken rund nach oben zu einem Katzenbuckel und kommst zurück in Ausgangsposition mit geradem Rücken oder auch in ein leichtes Hohlkreuz. Dein Kopf bewegt sich als Verlängerung der Wirbelsäule mit, d.h. z.B. beim Aufrollen in den Katzenbuckel zieht das Kinn Richtung Brust.
