Diese Woche geht es steil bergauf. Ich nehme nur noch selten Schwangerschafts-Zipper-Leien war, ich bin motivierter, ich freue mich aufs Baby und ich bewege mich wieder fast täglich mit moderatem Sport – Laufen war ich sogar 4 Mal.
In den letzten 2 Wochen erreichen mich mehrere Nachrichten von Schwangeren und Müttern, welche mir von ihren Lauferfahrungen während der Schwangerschaft berichten. Viele lassen mich wissen, dass sie von Beginn an zu kraftlos zum Joggen waren. Diejenigen, die joggen konnten, berichten mir von Schmerzen im Unterleib, die nach wenigen Minuten im Laufschritt auftraten. Da es eine breite Masse zu betreffen scheint, möchte ich gerne an dieser Stelle mal von meinen eigenen Erfahrungen und Gemütszuständen abweichen und euch auf mögliche Ursachen aufmerksam machen.
Joggen mag im ersten Moment aussehen wie ein Einfaches „einen Fuß vor den anderen setzen“. So ist es jedoch nicht, der Laufsport ist ein Ganzkörper-Sport.
Der Körper muss aufrecht gehalten werden, die Hüfte soll gestreckt sein, die Arme sollen mitschwingen, die Schultern locker, eben und zurückgerollt und die Rumpf- sowie Beinmuskulatur müssen jeden Aufprall des eigenen Körpergewichts auffangen, um nicht die Gelenke voll auf sich knallen zu lassen. Laufen ist somit eine relativ anstrengende Sportart, bei der der Puls gerne und schnell hochschießt. Da in der Schwangerschaft alles noch schwerer fällt, alles noch anstrengender ist, empfiehlt es sich diese Sportart nicht für Anfängerinnen. Der Puls soll im Laufen stetig niedrig gehalten werden, was selbst für viele erfahrene Läuferinnen eine unlösbare Situation darstellt. Um es verständlicher zu machen ,gebe ich euch meine Person als Beispiel: Ich bin 35 Jahre alt und soll beim Laufen meinen Puls kontinuierlich unter 145 Schläge pro Minute halten (Herzfrequenz unter 145). Ich selbst bezeichne mich als mittelgute Läuferin. In den vergangenen 1,5 Jahren habe ich mehrere Halbmarathon und Marathon in 11,5 bis 12,3 km/h absolviert. Jetzt in meiner Schwangerschaft schaffe ich es nur noch zu 8,5 km/h, um den vorgegebenen Puls einzuhalten – zu allem Überfluss fühlt es sich auch noch an als wäre ich eine Dampflok. Das Ausmaß für langsamere Läuferinnen sollte euch nun durch eine Km/h Differenzberechnung deutlich werden (12,3 km/h -> 8,5 km/h). Wenn du als langsamere Läuferin planst schwanger zu werden, dann empfehle ich dir dich mit Nordic Walking anzufreunden. Auch ich bin mit diesen Gedanken in die Schwangerschaft gestartet und auch für mich wird irgendwann das Laufen nicht mehr möglich sein. Am besten setzt du dich im Voraus mit dem Erlernen der richtigen Nordic Walking Technik auseinander, denn unter eventueller Schwangerschaftsübelkeit wirst du Termine mit einem Trainer nicht gut einhalten können und vermutlich auch lieber alleine mit deiner Übelkeit sein wollen.
Bei dem Thema schmerzen im Unterleib während des Laufens möchte ich auf den Laufstil eingehen. Zitat des Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln: „Es ist wichtig, auf einen kontrollierten, ökonomischen Laufstil achten zu können und darauf, dass keine Erschütterungen entstehen. Außerdem sollte der Beckenboden während des Laufens mitschwingen … Bei einem „normalen“, ökonomischen Laufstil wird die Vorwärts- und Abwärtsbewegung ausreichend abgefangen.“
Nun stellt sich der Laie die Frage was ein normaler / ökonomischer Laufstil ist und ob er über diesen verfügt. Die Mehrheit verfügt leider nicht über einen ökonomischen Laufstil. Ich möchte behaupten, dass der wichtigste Punkt für eine schwangere Läuferin das aufrechte Becken / die aufrechte Hüfte ist. Bei fast allen Freizeitläufern ist deutlich eine Sitzposition statt einer aufstrebenden Aufrechtposition zu erkennen. Wenn diese Läuferin dann auch noch auf der Ferse aufsetzt, statt über den abfedernden Vor- oder Mittelfuß, sieht man deutlich wie der Oberkörper immer wieder zusammengestaucht wird und letzten Endes die Gebärmutter erschüttert und zusammenstaucht wird.
Wenn ihr in der Schwangerschaft weiterlaufen möchtet, dann lasst euch im Voraus von einem Lauftrainier auf euren Laufstil schauen. Er/sie (und auch ich bin eine solche Lauftrainerin) kann euch genau erklären und anhand von Übungen zeigen wie ihr zu einer ökonomischen Läuferin werdet.
